La maggior parte dei pazienti che visito accusa dolori al collo (cervicale) e/o alla bassa schiena (zona lombare). Dopo un’attenta prima visita, spesso scopro che la causa di questi dolori è una postura errata e/o troppa tensione in specifici muscoli e/o sublussazioni vertebrali. Spesso e volentieri queste tre “diagnosi” vanno a braccetto e per questo, quasi sempre consiglio ai miei pazienti esercizi di stretching.

Lo stretching
E una particolare tecnica di ginnastica che ha come obbiettivo l’incremento dell’estensibilità di alcune strutture anatomiche (muscoli e tendini).

To “stretch”, infatti, è l’equivalente inglese dell’italiano ”allungare”. Tutti dovrebbero praticare gli esercizi di stretching; è necessario, però, differenziare la tecnica da seguire secondo le esigenze dei singoli. Una prima tecnica consiste nell’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione che devono essere raggiunte lentamente per non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso di stiramento.
Raggiunta la posizione, va mantenuta per un tempo minimo di 10-15 secondi fino a un massimo di 30, facendo attenzione che l’estensione non vada oltre la soglia del dolore.

Una seconda tecnica è la PNF (priopeceptive neuromuscular facilitation); e questa è divisa in due tempi:
• massimo allungamento raggiunto lentamente, seguito da una contrazione isometrica di 15-20 secondi (sempre nella condizione di massimo allungamento);
• Rilascio per 3-5 secondi per poi ricominciare la fase precedente cercando di allungare maggiormente il muscolo.
Detto tutto ciò, esistono tre grandi categorie nelle quali classificare tutti i possibili praticanti di stretching.
• Per gli sportivi agonisti è indicata la tecnica di PNF perché influisce in maniera maggiore sulla mobilità articolare, migliorando così la prestazione.
• Per gli sportivi dilettanti è consigliabile la prima tecnica, che consente di acquisire e mantenere una buona flessibilità.
• Negli individui inattivi invece lo stretching contribuisce notevolmente ad evitare o a ridurre la rigidità delle articolazioni, spesso causa di dolore. Al mattino lo stretching risveglia il corpo: i muscoli sono più distesi perché ancora liberi dalle tensioni della giornata; nelle ore serali contribuisce a rilassare la mente, ripristinando lo stato di benessere del riposo.
Ed è proprio a quest’ultima categoria che voglio rivolgere gli esercizi che ora vi elencherò. la prima volta provateci senza esagerare, vi prometto che pian pianino migliorerete.

-Tirare la gamba al petto fino ad avvertire una leggera tensione al gluteo. Rimanere in posizione per almeno30 secondi. Respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare ed, espirando, ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.Indicato per chi ha mal di schiena

 -Tirare le due gambe al petto fino ad avvertire una leggera tensione al gluteo. Rimanere in posizione per almeno 30 secondi. Respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare ed, espirando,ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Indicato per chi ha mal di schiena

 -Portare le gambe in estensione, in modo da formare un angolo retto con la colonna vertebrale, con i glutei appoggiati al muro. Mantenere la posizione per 30 secondi. Indicato per chi ha mal di schiena

 -Piano, portare le gambe in estensione, in modo da formare un angolo retto con la colonna vertebrale,con i glutei appoggiati al muro. Divaricare le gambe il più possibile mantenendo il ginocchio appoggiato alla parete per 30 secondi. Indicato per chi ha mal di schiena

-Inspirare e espirando accovacciarsi, mantenendo i talloni a terra aiutandosi con le braccia appoggiate sulle ginocchia. Testa rilassata in avanti. Rimanere in posizione per 30 secondi. respirando profondamente e rilassarsi. Inspirando ritornare nella posizione di partenza. Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale. Indicato per chi ha mal di schiena

 -Inspirare e espirando appoggiate lateralmente la gamba e distenderla su un supporto all’altezza dell’anca. rimanere in posizione per 30 secondi. respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare ed,espirando, tornare nella posizione di partenza

 -Espirando fl ettere il busto fi no a sentire una leggera tensione sul dorsale in allungamento. Mantenere lo sguardo in avanti e il bacino fermo. Inspirare ed espirando accentuare la trazione. rimanere in posizione per 30 secondi. respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare ed, espirando,tornare nella posizione di partenza.

-Inspirando, portare il tallone al gluteo corrispondente. Mantenere il ginocchio in linea con la gamba d’appoggio. alla prima tensione localizzata sulla coscia, fermarsi per 30 secondi. rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro nell’avvicinamento del tallone al gluteo

 -Distendere il braccio indietro in linea con la spalla. Alla prima tensione localizzata sul braccio o sul petto, fermarsi per 30 secondi. rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro. ripetere l’esercizio con l’altro braccio

   -Inspirando, distendere le braccia dietro la schiena e intrecciare le dita. Espirando, allungare le braccia. Rimanere in posizione per 30 secondi, concentrandosi sulla respirazione regolare e profonda e ripetere.

-Espirando, spingere con il palmo della mano contro le dita distese dell’altra mano. Rimanere in posizione per 30 secondi. Respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare e espirando ritornare nella posizione di partenza. Svolgere l’esercizio sull’altro lato.

  - Espirando, spingere con il palmo della mano contro il dorso dell’altra mano. Rimanere in posizione per 30 secondi. Respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare e espirando ritornare nella posizione di partenza. Svolgere l’esercizio sull’altro lato.

-Posizionarsi in modo che le gambe e i piedi risultino paralleli ma leggermente divaricate cosi da avvertire una tensione comoda sul polpaccio. Espirando spingere leggermente il ginocchio anteriore in avanti fi no a raggiungere una tensione più avvertibile ma mai dolorosa. Mantenere il ginocchio in linea, la schiena dritta e la testa e il collo allineati. Contrate anche leggermente gli addominali. alla prima tensione localizzata sul polpaccio, fermarsi per 30 secondi. rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro. ripetere l’esercizio con l’altra gamba.