La maggior parte dei pazienti che visito accusa dolori al collo (cervicale) e/o alla bassa schiena (zona lombare). Dopo un’attenta prima visita, spesso scopro che la causa di questi dolori è una postura errata e/o troppa tensione in specifici muscoli e/o sublussazioni vertebrali. Spesso e volentieri queste tre “diagnosi” vanno a braccetto e per questo, quasi sempre consiglio ai miei pazienti esercizi di stretching.
Lo stretching
E una particolare tecnica di ginnastica che ha come obbiettivo l’incremento dell’estensibilità di alcune strutture anatomiche (muscoli e tendini).

To “stretch”, infatti, è l’equivalente inglese dell’italiano ”allungare”. Tutti dovrebbero praticare gli esercizi di stretching; è necessario, però, differenziare la tecnica da seguire secondo le esigenze dei singoli. Una prima tecnica consiste nell’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione che devono essere raggiunte lentamente per non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso di stiramento.
Raggiunta la posizione, va mantenuta per un tempo minimo di 10-15 secondi fino a un massimo di 30, facendo attenzione che l’estensione non vada oltre la soglia del dolore.

Una seconda tecnica è la PNF (priopeceptive neuromuscular facilitation); e questa è divisa in due tempi:
• massimo allungamento raggiunto lentamente, seguito da una contrazione isometrica di 15-20 secondi (sempre nella condizione di massimo allungamento);
• Rilascio per 3-5 secondi per poi ricominciare la fase precedente cercando di allungare maggiormente il muscolo.
Detto tutto ciò, esistono tre grandi categorie nelle quali classificare tutti i possibili praticanti di stretching.
• Per gli sportivi agonisti è indicata la tecnica di PNF perché influisce in maniera maggiore sulla mobilità articolare, migliorando così la prestazione.
• Per gli sportivi dilettanti è consigliabile la prima tecnica, che consente di acquisire e mantenere una buona flessibilità.
• Negli individui inattivi invece lo stretching contribuisce notevolmente ad evitare o a ridurre la rigidità delle articolazioni, spesso causa di dolore. Al mattino lo stretching risveglia il corpo: i muscoli sono più distesi perché ancora liberi dalle tensioni della giornata; nelle ore serali contribuisce a rilassare la mente, ripristinando lo stato di benessere del riposo.
Ed è proprio a quest’ultima categoria che voglio rivolgere gli esercizi che ora vi elencherò. la prima volta provateci senza esagerare, vi prometto che pian pianino migliorerete.

Tirare la gamba al petto fino ad avvertire una leggera tensione al gluteo. Rimanere in posizione per almeno30 secondi. Respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare ed, espirando, ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.Indicato per chi ha mal di schiena

Tirare le due gambe al petto fino ad avvertire una leggera tensione al gluteo. Rimanere in posizione per almeno 30 secondi. Respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare ed, espirando,ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Indicato per chi ha mal di schiena

Portare le gambe in estensione, in modo da formare un angolo retto con la colonna vertebrale, con i glutei appoggiati al muro. Mantenere la posizione per 30 secondi. Indicato per chi ha mal di schiena

Piano, portare le gambe in estensione, in modo da formare un angolo retto con la colonna vertebrale,con i glutei appoggiati al muro. Divaricare le gambe il più possibile mantenendo il ginocchio appoggiato alla parete per 30 secondi. Indicato per chi ha mal di schiena

Inspirare e espirando accovacciarsi, mantenendo i talloni a terra aiutandosi con le braccia appoggiate sulle ginocchia. Testa rilassata in avanti. Rimanere in posizione per 30 secondi. respirando profondamente e rilassarsi. Inspirando ritornare nella posizione di partenza. Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale. Indicato per chi ha mal di schiena

Inspirare e espirando appoggiate lateralmente la gamba e distenderla su un supporto all’altezza dell’anca. rimanere in posizione per 30 secondi. respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare ed,espirando, tornare nella posizione di partenza

Espirando fl ettere il busto fi no a sentire una leggera tensione sul dorsale in allungamento. Mantenere lo sguardo in avanti e il bacino fermo. Inspirare ed espirando accentuare la trazione. rimanere in posizione per 30 secondi. respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare ed, espirando,tornare nella posizione di partenza.

Inspirando, portare il tallone al gluteo corrispondente. Mantenere il ginocchio in linea con la gamba d’appoggio. alla prima tensione localizzata sulla coscia, fermarsi per 30 secondi. rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro nell’avvicinamento del tallone al gluteo

Distendere il braccio indietro in linea con la spalla. Alla prima tensione localizzata sul braccio o sul petto, fermarsi per 30 secondi. rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro. ripetere l’esercizio con l’altro braccio

Inspirando, distendere le braccia dietro la schiena e intrecciare le dita. Espirando, allungare le braccia. Rimanere in posizione per 30 secondi, concentrandosi sulla respirazione regolare e profonda e ripetere.

Espirando, spingere con il palmo della mano contro le dita distese dell’altra mano. Rimanere in posizione per 30 secondi. Respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare e espirando ritornare nella posizione di partenza. Svolgere l’esercizio sull’altro lato.

Espirando, spingere con il palmo della mano contro il dorso dell’altra mano. Rimanere in posizione per 30 secondi. Respirare profondamente e rilassarsi. Inspirare e espirando ritornare nella posizione di partenza. Svolgere l’esercizio sull’altro lato.

Posizionarsi in modo che le gambe e i piedi risultino paralleli ma leggermente divaricate cosi da avvertire una tensione comoda sul polpaccio. Espirando spingere leggermente il ginocchio anteriore in avanti fi no a raggiungere una tensione più avvertibile ma mai dolorosa. Mantenere il ginocchio in linea, la schiena dritta e la testa e il collo allineati. Contrate anche leggermente gli addominali. alla prima tensione localizzata sul polpaccio, fermarsi per 30 secondi. rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro. ripetere l’esercizio con l’altra gamba.